근육이 커지지 않는 이유 그냥그냥♬


원본 : http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?articleid=55631&boardid=2&categoryid=3&mode=view





나는 보디빌딩에서 가장 오랜 된 물음에 대해 말하겠다.
다음과 같은 말을 수천 번도 더 들어 왔다.

“나는 모든 것을 올바르게 했습니다. 왜 몸이 더 커지지 않죠?”

이제 그 이유를 알려 주겠다.



1. 당신이 먹는 방법에 문제가 많다.

알고 있다. 아주 잘 알고 있다.
“나는 항상 먹는다.” “나는 돼지처럼 먹는다.” “나는 엄청 먹지만 빠른 대사능력을 가지고 있다.” 등.
내 반응은 다음과 같다.
“아니 당신은 그렇지 않습니다. 그랬다면 당연히 더 커졌을 겁니다.”
커지게 위해 먹는 방법은 아주 쉽다.
그러나 실천하는 것은 쉽지가 않다.

직접적으로 말하겠다.
만약 당신이 훈련을 올바르게 했는데, 매달 적어도 2파운드의 몸무게를 얻지 못했다면, 당신은 돼지처럼 먹은 게 아니다.
그리고 당신이 빠른 대사를 가지고 있기 보다는 얼만큼 먹는지에 대해 잘 모를 가능성이 더 크다.
그래서 당신이 해야 할 첫 번째는 당신을 기만하는 것을 중단하고 “돼지처럼 먹는 일”을 생각하는 것이다.

당신이 얼마나 먹는지 알아 보자.
당신이 하루 동안 먹는 모든 것을 적어 보자.
이것을 칼로리로 계산해라. 그러나 정크 푸드는 포함시키지 마라.
나는 수많은 훈련자들을 가르쳐 왔는데 그들은 4,000칼로리 이상을 먹는다고 생각했으나, 우리가 같이 수치를 따져 보니, 약 2,500칼로리로 나타났다.
돼지처럼 먹는 것과는 거리가 멀다.
그리고 나서 당신이 그 중 얼마나 많은 단백질을 먹는지 살펴봐라.
만약 몸무게 파운드당 적어도 1그램을 먹지 않는다면, 단백질 섭취량을 높여야 한다.



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그 다음으로 알아봐야 하는 것은 만약 당신이 “3시간 규칙”을 따르는지 확인 하는 것이다.
이것은 단순히 마지막으로 음식을 먹은 후 3시간이 지났는지를 보는 것이다.
예를 들어 아침을 6시30분에 먹었다면, 9시30분에 음식을 먹어야 한다.
9시30분 스낵이 9시45분에 끝났다면, 점심시간은 12시45분이 될 것이다.
이런 식으로 하루 종일 음식이 공급되어야 한다.

이 이유는 몸이 근육을 에너지로 사용하는 카타볼릭 상태로 빠지는 것을 방지하기 위해서다.
이것은 근육을 키우려는 사람들에게 아주 나쁘다.
어제의 워크아웃 결과로 새로운 근육을 만드는 것 대신에 당신의 몸은 그것을 연료로 사용하게 된다.

내가 방금 묘사하는 것이 단순화 시킨 것이긴 하지만, 제대로 된 그림을 머리 속에 그리는데 도움을 준다.
만약 당신이 지금껏 진짜로 적게 먹어온 훈련자라면, 적어도 단백질을 제외한 2,000칼로리를 섭취하고 하루 3번 일반식만 먹어도(매 5시간 마다.) 변화를 느낄 수 있을 것이다.

나는 당신이 바로 하루 5,000칼로리를 섭취하는 것을 권장하지는 않는다.
이것은 당신 속을 아프게 할 수 있고, 대부분의 음식이 화장실로 직행할 수도 있다.

첫 번째 해야 할 일은 3시간 규칙을 따르는 것이다.
그리고 거기에 대한 감을 잡아야 한다.
음식은 조금씩 먹어서 몸이 그것을 프로세싱 하는 능력을 키울 수 있게 해야 한다.
만약 당신이 매일 제때 음식을 잘 먹었다면, 이제는 한끼당 음식량을 서서히 늘릴 때다.

천천히 그리고 지속적으로 늘려라.
예를 들어, 당신이 이미 먹고 있는 아침에 달걀을 1-2개 포함 시키고 몸이 그것을 적용할 때까지 몇 주 동안 유지한다.
이 같은 것을 매 식사 때 마다 하면 된다.

당신은 조금씩 양을 늘림으로써 우유도 잘 흡수할 수 있다.
이것은 복잡한 것이 아니다. 진정 성장하고 싶지 않은 사람들에게만 심하게 생각될 뿐이다.
진정 강해지고 커지고 싶은 사람에게는 전혀 문제가 되지 않는다.
즉 올해 말 30파운드가 더 커지고 싶은 사람에게는 전혀 문제가 되지 않는다.
당신이 이것을 원하든 원하지 않든 당신 마음이다.
결정해라.

만약 최대한 커지기 위해 노력 한다면, 당신은 몇 달 안에 5,000칼로리까지 올려야만 한다.
칼로리 섭취를 늘리는 최고의 방법 중 하나는, 근비대 음료를 자기 전에 섭취하는 것이다.
이 근비대 음료는 근성장을 위해 예전부터 사용하던 방법이었다.
나 또한 많은 사람들에게 이 방법을 권해서 큰 도움을 줬다.

근 비대 음료는 만들기 쉽고 싸며 맛도 좋다.
당신이 해야 할 일은, 우유 2-3컵을 믹서에 넣고, 거기다 1-2컵 단백질 파우더, 약간의 과일, 그리고 아이스크림을 조금 섞어서 믹서를 돌리는 것이다. 이것을 20-30분에 걸쳐 서서히 먹는 것이다.
만약 너무 빨리 먹으면 배탈이 날 수도 있다.

밖으로 뛰쳐나가서 최신 하이테크의 비싼 보충제를 사려고 하지 마라.
그냥 무지방 우유 파우더를 사서 단백질 파우더 대신에 사용해라. 이것은 큰 박스로 5-6달러 밖에 하지 않는다.
이것으로도 양질의 단백질을 얻을 수 있다.

만약 상업적인 파우더에 돈을 쓰기를 원한다면, 순수 단백질 파우더를 사용해라.
각종 값비싼 하이테크 내용물이 섞인 보충제는 살 필요가 없다.
메타볼릭 어쩌구 저쩌구 하는 것에 현혹 당하지 말고 거기다 돈을 버리지 마라.

향에 대해서 말하자면, 나는 무향이거나 바닐라 향인 파우더를 추천하는데 당신이 원하는 어떤 것이든 괜찮다.
만약 당신이 특별한 향을 원 하다면, 먹을 때까지 그 향만을 고수해야 한다.
무향 또는 바닐라 향은 당신이 원하는 데로 바꿀 수 있다.



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이제 나는 큰 이슈에 대해 터치하겠다.
그것은 근육을 키우는 동안 체지방 증가에 관한 내용이다.
모든 유명 보디빌딩 잡지는 당신이 50파운드 근육을 키우고 동시에 지방을 빼면서 스테로이드 괴물처럼 만들어 준다는 착각에 빠지게 한다.
쉽게 말해서 그들은 거짓말을 하는 것이다.

당신이 1년에 30-50파운드를 키울 수 있겠는가?
그렇다.
그게 모두 근육일까?
아니다.
그럼 얼마나 많은 지방일까?
이것은 당신이 다른 유산소 운동들을 얼마나 하고, 시작했을 때 얼마나 말랐으며, 그리고 타고난 유전자에 따라 다르다.

나는 아주 명백하게 말하고 싶다.
나는 결코 당신을 건강하지 않은 방법을 권하고 싶지 않다.
당신이 유산소 운동을 하게 되면 근육을 키우면서 지방도 같이 증가하는 걸 줄일 수 있다.
그리고 카디오 능력도 상당히 올릴 수 있다.
나는 당신이 어떠한 지방도 쌓기를 원지 않지만, 만약 당신이 근육을 많이 쌓고 싶으면 어쩔 수 없다.

나는 잠시 허리에 있는 약간의 지방에 대해 말해야겠다.
나는 근육이 거의 없는 아주 마른 훈련자를 컨설팅 하면서, 그가 근육을 최대한 키우고 싶으면서 지방이 붙는 건 싫다고 말하는 걸 들을 때 마다 웃지 않을 수 없다.
그리고 나서 나는 그들에게 진실을 말해준다.

나는 잘못된 환상에 빠진 수많은 훈련자들을 가르쳐 왔다. 그들은 몸이 커지면서 동시에 12%이하의 체지방(많은 사람들이 8% 체지방)을 유지하려고 수년 동안을 낭비했지만, 결국 그들은 아무것도 이루지 못했다.
그들의 몸은 근육을 쌓기에 충분한 영양을 섭취하지 못했기 때문이다.

여기에 결론이 있다.
만약 당신이 200파운드의 커팅된 몸을 원한다면, 우선 근육을 먼저 쌓는데 노력해서(건강유지와 체지방 올라가는 것을 최소화 하려는 노력은 병행하면서) 다음 3-5년 동안 230파운드 혹은 그 이상으로 몸무게를 올리는데 힘써라.
그리고 나서 체지방을 내리는데 집중해라.
당신은 데피니션이 뛰어난 200파운드 몸을 원한다면 이 같은 방법을 여러 번 사용해야 할 것이다.
내가 당신에게 말하고픈 것은 메타볼릭 관점에서 봤을 때, 근육을 얻는 것 보다 지방을 빼는 것이 훨씬 더 쉽다는 것이다.
즉 지방을 빼는 것이 쉽고 근육을 만드는 것이 어렵다.



2. 당신의 훈련이 잘못됐다.

당신은 일주일에 4-6일 운동하는 것과 같은 비생산적인 훈련 방법을 해왔다.
이것은 너무 많은 양이다.
또 다른 실수는, 다리 훈련은 제대로 했는데, 매 워크아웃 마다 가슴에 2-3개 운동을 그것도 운동당 2-3세트씩 하는 것이다.

가슴 운동할 때 플라이 같은 운동은 버리고 벤치 프레스를 올바르게 하는 방법을 배워라.
나는 당신이 아래와 같이 말하고자 하는 것을 잘 안다.
“그러나 나는 벤치 할 때 가슴을 느낄 수 없어요. 플라이를 해야 가슴이 타는 듯 해요.”
알고 있다.

그러나 당신이 흔들고 있는 25파운드 덤벨로는 당신의 가슴을 크게 만들지 못할뿐더러 오히려 어깨를 다치게 할 수도 있다.
다시 한번 말하지만 벤치 프레스 하는 것을 올바르게 배워라.
레터럴 레이즈를 버리고 숄더 프레스에 집중해라.

단지 좋은 펌핑 느낌을 준다는 이유로 레그 익스텐션을 이용한 선피로 뒤 레그 프레스를 하는 방법을 중단해라.
당신 다리를 크게 만드는 유일한 방법은 무거운 무게를 이용하는 것이다.
이것은 타는 느낌과 관련이 없다.
만약 당신이 허리에 문제가 있다면, 이것은 당신 복근에 문제가 있을 수 있다.
올바르게 스콰트를 하는 법을 배우고, 허리, 복근을 강화 시켜라.


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당신이 이 이야기를 듣고 실망할 수 있지만, 내 이야기를 듣고 그것을 따라라.
만약 당신이 이런 기본적인 것들을 따른다면, 당신 노력으로부터 상당히 많은 것을 성취할 수 있을 것이다.

또 다른 문제는 당신이 너무 자주 프로그램을 바꾼다는 것이다.
그것이 하나 같이 좋은 프로그램이라도 문제가 있다.
여러 가지 방법들을 시험해 보는 것은 상관 없다.
그러나 그렇게 하는 것은 처음에만 사용해야 한다.

예를 들어 3달 동안 좋고 기본적인 프로그램을 사용해서 강해지고 난 뒤, 당신이 무게를 올리는 능력이 멈출 수 있다.
처음 당신이 생각하는 것은 당신이 정체기에 이르렀거나, 그 프로그램이 더 이상 효과가 없어서 프로그램을 변경해야 한다고 보는 것이다.
그 새로운 프로그램은 일정기간 동안 또 효과를 보기 시작하고 다시 멈춘다.
또 당신은 새로운 것으로 바꾸게 된다.
문제는 프로그램이 아니라, 당신이 하지 않는 그 무엇이다.

프로그램을 바꾸는 대신에 당신은 먹는 걸 올바르게 해야 한다.
프로그램을 대강 때우기 보다는 공격적으로 해야 한다.
체육관에서 어슬렁어슬렁 돌아다니는 것을 그만둬라.
그리고 매 세트마다 최선을 다해라.
나는 수많은 훈련자들이 아무런 변화 없이, 단지 매 세트마다 노력과 집중을 올리는 것만으로 발전을 계속하게끔 도와 줬다.

밤에 돌아다니지 말고 바로 침대로 가라.
운동 테크닉을 갈고 닦아서 레버리지를 향상시키고 계속 바에 무게를 더할 수 있게 해야 한다.
내 경험으로 보면, 프로그램이 훈련자들을 실패하게 만드는 것이 아니라, 훈련자들이 프로그램을 실행하는데 실패한다.

훈련자들이 너무 자주 프로그램을 바꿀 때 생각하는 훈련 요소는 소위 다양성에 대한 필요다.
당신 훈련에서 이것이 필요할 때가 있다. 그러나 초급자와 중급자 단계에서는 이것이 필요 없다. 당신이 아주 강해지고 꽤 발달한 이후에만 필요하다.

그것 말고 내가 목격하는 것은 훈련자들이 그들의 프로그램을 지겨워하는 때다.
그들은 변화가 그들을 크게 자극하고 다시 성장을 가져 올 거라 기대한다.
보통 그렇지만 그 또한 일정기간 동안이다.
그리고 나서 또다시 같은 사이클로 돌아간다.
제한된 발전, 지겨움, 프로그램 바꾸기, 제한된 발전, 지겨움, 프로그램 바꾸기 등.
다시 말하지만, 프로그램이 문제가 아니라, 그것을 행하는 사람이 문제다.

나는3-4년 동안 거의 같은 프로그램만 사용 해서 50-100파운드 이상 몸무게를 늘리고 스콰트와 데드리프트에서 몸무게 두 배 이상의 중량을 리프팅 하고, 1.5배 이상의 벤치 프레스를 성공시켜준 훈련자들이 많이 있다.
물론 스테로이드 사용 없이 이룬 결과다.
당신은 왜 이 훈련자들이 지겨워 하지 않았는지 아는가?

발전 때문이다.
발전은 지겨움을 극복한다.
만약 프로그램이 올바르고, 당신이 체육관 밖에서 모든 것을 제대로 한다면, 당신은 오랜 기간 동안 계속 발전할 수 있을 것이다.
나는 당신이 매주 매주 발전한다면, 지겹지 않을 것이라 확신한다.

무엇을 할지 아는 것은 쉽다.
그것을 하는데 필요한 자기규율은 어렵다.
나는 당신이 모든 기본적인 것에 집중하고 수년 동안 그것을 고수할 인내를 가지고 있다면, 스스로 자랑스러워할 위대한 스트렝쓰와 육체미를 발달 시킬 수 있을 것이다.

만약 당신이 이것을 해 낸다면, 당신 머리 속에는 다음과 같은 의문이 들 것이다.
“와우, 내가 얼마나 더 커질 수 있지?”



수원 권선구 후보....



수원에 살고있는데
다음주에 있을 선거에서 그냥 투표하는건 영 마음에 걸려서
투표를 위해 후보자를 조사해봤다.

유력한 3명의 후보자!

1번 배은희,  2번 신장용, 8번 정미경


개인적으로 한나라당,새누리당을 싫어하는 관계로

새누리당인 배은희 후보랑 (전)새누리당인 정미경 후보를 좋지 않은 시선으로 보았고
신장용 후보를 관심있게 보았다.
(정미경후보가 이전 국회의원직을 했다가 이번에 새누리당 공천실패로 무소속으로 출마했다고 한다.)

후보자 팜플렛(?)을 보니까...

배은희 후보... 신장용 후보는... 직계존손의 재산과 납세여부를 공개거부했다!!!! 왜???
영 찜찜하다~~~~~~~~~~~~~
8번 정미경 후보에 급 관심이 쏠렸다.

대충 읽어보았는데 대부분의 후보들이 공약이 비슷했다.
뭐 하긴 뻔하게 보이는 것들이 있을테니...

공약이 비슷하다고 하니... 이제 사람 됨됨이를 파악해야하는데... 알수가 없다ㅠㅠ

토론회를 보고 말하는걸 보면 알 수 있을듯... 토론회 동영상을 볼 수 있는 사이트에 방문했다.

후보자 토론회를 볼 수 있는 사이트로 가서 토론회를 지켜보니
정미경 후보는 이번에 다시 국회의원으로 당선되면 새누리당으로 입당하겠다고 말했다 
으악 찜찜하다.............................

2번 신장용 후보... 공약 발표하는데 프린트해온 종이를 보고 그대로 읽고 있다...
자신이 내새운 공약인데 프린트보고 읽고있다니??? 헉 말도 안된다..............

1번 후보는 말을 잘 못한다... 토론에서 발언권이 주어졌는데 말을 잘 못하는 이유는 한가지이다. 지식이 부족해서!!
수원에 실정과 자신의 공약에 대해서 정확한 지식이 없어 보인다. 뭐 그렇다고 딱히 못한 것도 아닌거 같기도하고....

3번 후보가 이미 수원에서 일을해서 인지 실정도 잘 파악하고 있는듯하고 말도 잘한다.
그런데 다시 새누리당 입당????????? (ㅠㅠ)

솔찍히 말해서 다 무소속이라면 3번 정미경 후보를 뽑을 것 같다.

근데 새누리당 너무 뽑기 싫다.....
그럼 2번 신장용 후보밖에 없는데... 토론회를 보았을때 전반적으로 별로였다.

나머지 후보들을 토론회에 안나와서 팜플렛만 보고 뽑기도 뭐하구...
내가 뽑아줘도 안될 후보인 듯한 느낌이다....

그냥 야권통합 신장용 후보 뽑을까.....
정미경 후보 뽑을까..... 그냥 나머지 후보중에 고를까....
으악 모르겠다...

딱히 맘에 드는 후보가 없다...ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

수원 사시는 분은 누구 뽑으시나용...?ㅜㅜ









블로그 할 시간이 없네 ㅜㅜ 그냥그냥♬

취업하고 나니~

연수도 받아야하고

이사도하고 전입신고에 대출에

술자리는 많아지고 

아 다시 좀 안정된 생활로 돌아와서

블로그도 즐기고 했으면 좋겠다~ㅜㅜ

내성적인 사람들을 위한 글 그냥그냥♬

다큐멘터리를 요약해놓은 글입니다!^^

http://cafe.daum.net/MyTower/Ku9H/1

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